球友吧体育 跑步 跑步:简单背后的大学问题

跑步:简单背后的大学问题

跑步:简单背后的大学问

如果你想变强,就跑吧!如果你想保持健康,跑步吧!如果你想变聪明,就跑吧!33542500多年前,古希腊埃拉多斯山岩上的三大名言。

“你不需要别人帮你,也不需要什么特殊的设备。你不必去一个特定的地方。只要有一双跑鞋,一条好路,就能快乐地奔跑。”这是村上春树新作中跑者的心声。看了这个鼓励,很多人开始下定决心从明天开始做一个跑者。

跑步真的那么简单吗?

其实简单的背后往往有大学问!

跑步作为最常见的大众运动,投入少回报高,不需要昂贵的健身费用,不需要专门的训练器材,不需要专门的健身器材,随时随地,无时无刻;但说到跑步的好处,知道的人可不少:四肢的摆动带动全身参与,使心肺功能得到锻炼,促进血液循环,提高身体的代谢功能;肠胃蠕动增加,促进肠胃消化吸收,而长期跑步可以减脂塑形,增强免疫力;跑完步,人的精神也会好转。能促进大脑释放内啡肽,使人心情愉悦,缓解精神压力。长期跑步还可以磨练人的意志力,提高对环境的适应能力。

一般来说,跑1500米以上可以称为长跑。过了一定距离,就会气喘吁吁,筋疲力尽。当体内乳酸堆积,肌肉的酸痛也会随之而来。这时,身体开始警告跑者停下来休息一下,否则,腿会灌满铅,速度会下降。

跑步姿势的选择

每个人都会跑步,但很少有人关注自己的跑步姿势。很多人跑步时有全脚着地、大步走、八字脚、晃动身体等不良姿势。不正确的姿势可能对健康有害。人的脚掌就像一把弓,可以缓冲落地的力量。但是,如果脚掌着地,甚至是脚后跟先着地,那么我们的骨骼和关节都会受到很大的冲击。大跨步会导致飞行时间延长,人体重心大幅度下降,落地时脚底负荷增加。所以,大跨步不会让你看起来强壮。八字脚会导致膝盖和脚趾不在一个方向,增加膝关节的负担。而左右摇摆会做更多的无用功,增加体力消耗。

受长跑影响最大的是我们的膝关节。换句话说,长跑的潜在危害是膝关节损伤。膝关节作为全身最大、最复杂的关节,也是跑步时身体受力最大的部位,重量可达体重的7-10倍。大腿反复收缩带动小腿向前运动,膝关节反复屈伸,造成髌腱韧带过度受压。轻微损伤累积后,此处会出现局部无菌性炎症,甚至撕裂。跑步姿势不当会进一步加重关节磨损。膝关节损伤的恼人之处在于它是一个不可逆的过程。也就是说,目前还没有治疗膝关节损伤的药物。所以,权衡跑步的投入产出比,根据个人运动量安排合适的长跑距离,是非常重要的。所以跑步的时候一定要注意自己的跑步姿势。正确的跑步姿势是:

在保持背部挺直的基础上,上身微微前倾,肩膀放松,手臂在腰胸之间摆动。当一条腿离开地面时,另一边的手臂开始摆动。当你的髋关节扭动并拉动摆动腿向前摆动时,你的膝关节抬起,你的上半身反方向旋转以保持平衡。

运转

其他需要注意的事项

初学者要学会循序渐进,持之以恒。跑步前要做好热身,拉伸大腿、小腿、腰腹部的肌肉,防止受伤,夏天要防暑防晒,冬天要保暖防病,在城市跑步要选择好的跑步地点,注意交通。

运行时间的选择

很多生活在城市的人喜欢早上在公园或者马路上晨练,以为经过一夜的自然沉淀,空气会变得清新无尘。因此,一般认为早晨是锻炼的最佳时间。

但事实真的是这样吗?

首先,根据科学测算,在晚上7点到早上7点这段时间,由于大气对流较弱,近地面的沙尘污染最为严重。早晨,特别是在冬季冷高压的影响下,在盆地或山谷中,往往出现逆温上升,即上层温度高,地表温度低。因此,大气中上下对流减缓,工厂和家庭炉灶排放的化学空气污染物无法扩散到上层大气,于是沉积并停留在靠近地面层的地方,这就是所谓的人的呼吸带。这个时候,在户外运动的人只是痛苦,活动量越大,痛苦就越严重。

其次,在清晨,人刚从休息转为运动时,由于身体的关节和肌肉迅速由松弛转为紧张,一时难以适应,心血管系统的负担也急剧增加,对健康有害,尤其是对心血管能量供应较弱的人。

科学研究表明,最好的锻炼时间是在晚上。除去环境原因,晚上充分锻炼后身体更容易适应跑步节奏。同时,晚上适度运动后,可产生轻微的疲劳感,需要甜甜的睡眠来缓解,大大提高了运动后的睡眠质量。

根据美国运动医学协会的建议,最好每周至少三次夜间跑步,每次30-60分钟。运动强度应在“跑步5分钟后脉搏率不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过快,一定要减少运动量;如果能边运动边和别人说话,运动强度是可以接受的。

来源:扬子晚报

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