球友吧体育 跑步 如何跑步不伤膝盖?每天跑步需要多长时间?四道小跑步题 全部清楚

如何跑步不伤膝盖?每天跑步需要多长时间?四道小跑步题 全部清楚

怎样跑步不伤膝盖?每天跑多久好?4个跑步小疑问,一文讲清

随着天气转暖,越来越多的人把跑步健身提上日程。的确,坚持跑步不仅强身健体,还能释放压力,对身心都有好处。它可以一举两得。但是,看似简单的跑步,其实有很多学问。今天就来说说大家最关心的一些问题。

怎么跑才能不伤膝盖?跑步时膝关节疼痛,大多是因为缺乏科学的跑步意识。比如跑步时间过长,强度过大,或者跑前热身和拉伸不足,跑步姿势错误,下肢力量不足,或者身体质量指数过大等。都可能导致膝盖问题。如果不想伤膝盖,要注意以下几点:——充分热身至少5~10分钟。可以从快走逐渐过渡到小跑,这样你的心率会从静息状态逐渐过渡到运动的目标心率,同时配合适当的肌肉拉伸。

注意落脚点要控制在前脚掌的位置,恰恰是前脚掌的大脚趾和第二脚趾之间的位置;此时脚踝在膝盖正下方,这样膝关节就不会受到直接的冲击。跑步过程中,保持身体直立前倾,手臂前后摆动,不要过度左右摆动手臂,否则膝盖要承受额外的侧冲击。注意运动量和强度。除了热身拉伸时间,建议每天跑步20~30分钟左右。建议在跑步过程中监测自己的运动心率,以获得最佳的运动效果。

不要忘了,在拉伸跑的最后,要开始逐渐放慢配速,逐渐过渡到小跑和快走,这样心率会慢慢降低,然后以适当的肌肉拉伸来完成运动。另外,跑步后做5~10分钟的拉伸运动,放松肌肉,减少损伤。包括大腿、小腿、腰部的拉伸。买一双合适的跑鞋。选择脚感舒适的跑鞋,注意鞋面两侧要有足够的硬度支撑脚跟。需要注意的是,跑步过程中如果出现明显的膝盖不适,一定要立即停止跑步,休息一会儿也无法缓解。你应该立即就医。

跑步脚后跟疼,怎么办?足跟痛的发生多是因为长期跑步增加了足底重量,超过了足底筋膜的承受能力,造成足底筋膜的慢性损伤,从而导致炎症。但是,大部分足底筋膜炎可以自愈。前提是减少运动量,让脚好好休息。所以,如果你有足底筋膜炎,一定要停止跑步。此外,以下三种日常训练有助于预防和减少足底筋膜炎:踩在网球(或水瓶)上,利用网球的压力由前向后按压脚底。抓住脚上的毛巾,用脚趾捡起地上的毛巾。折断你的脚趾,抓住你的脚趾,拉向你的脚。需要注意的是,如果脚后跟疼痛严重,最好尽早去医院治疗。

晚上跑步怎么样?首先要看选择的场地。晚上跑步一定要选择安全的地方,而且要在平坦或者熟悉的区域跑步。Fun run的场地,最好不要选择交通繁忙的主干道。因为经过一天的积累,主要交通道路上的汽车尾气等有害气体的浓度总是很高,对fun run中的人是有害的。所以最好选择公园、校园、操场等安全的地方。汽车无法进入,有小道。

其实和早上相比,趣味跑可以缓解身体的压力,当天发生的不愉快的事情也可以在趣味跑中得到释放。所以,趣味跑也是有益健康的,前提是必须在安全的地方。

跑步会导致小腿变粗?跑步增加小腿负荷时,身体会让更多的血液和体液流向小腿,导致小腿充血肿胀,看起来腿变粗了。尤其是平时很少运动的人,如果突然运动,可能会有假粗腿。既然假腿粗,就不用担心,因为wh

但是有些人坚持跑步很久了,小腿却越来越粗,还没瘦下来。这主要是因为跑步的姿势不对。正确的跑步姿势是:跑步时,大腿和膝盖一起向前摆动;落地时,脚跟外侧先着地,然后脚趾着地。如果脚尖先着地,会增加小腿的压力,刺激小腿肌肉。肌肉越刺激越发达,小腿就越粗。所以,如果不想腿粗,一定要注意掌握正确的跑步姿势。本文图片均来自Yitu.com。

来源/健康每日推送

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作者: 哈神通

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